仕事で燃え尽き症候群を感じていますか?これがあなたの人生を取り戻す方法です。

Probéiert Eisen Instrument Fir Probleemer Ze Eliminéieren

これらの小さな(しかし効果的な!)戦術を試して、電子メールを避け、同僚を管理し、週末を取り戻すのに役立ててください。

Voxロゴによるハイライト

これを読んでいるなら、あなたはおそらくあなたがより良い仕事と生活の境界を採用する必要があることをすでに知っているでしょう。

おそらく、あなたは自分の脳が仕事についての考えで絶えず燃えているように感じ、あなたはより良い生き方があるのではないかと疑い始めています。たぶん、あなた—そして私はここで唾を吐きます—ちょうど別の日曜日の朝を受け取りましたねえ、ちょうどあなたに深く緊急ではない電子メールについての同僚からの電子メールテキストを送った、そしてあなたは彼らに伝える方法を理解したいです、ねえ、それを切ってください専門的な方法で、たわごと。おそらく、あなたは—繰り返しますが、唾を吐きながら—過去1年間は週に60時間働いていましたが、まだ昇給していません。または、最近、レイオフの死の天使が会社を席巻しているのを見て、1日中いつでも利用できることに気づきました。誰かの仕事を救わないでください。

あなたがこれだけ働くとき、身体的および感情的な影響があります。 2017年の1件の調査 ポルトガルでは、週に48時間以上の労働者は、労働時間の少ない労働者と比較して、睡眠の質が低く、不安やうつ病の症状が増加していると結論付けました。 数十万人の労働者からのデータに関する英国の調査で 週に55時間以上入れた人は、脳卒中のリスクが高かったということ— 社会経済的地位も低い場合、心臓発作のリスクが大幅に上昇しました。

週末と平日の夜を取り戻す準備ができている場合 しかし、仕事の境界を設定したり実施したりするのは必ずしも得意ではありません。あなただけではありません。特に、有毒な環境で働いたことがある場合や、キャリアのこの時点に到達するために仕事(または学校)に執着しなければならない場合は、困難です。そしてもちろん、私たちは皆、多くのアメリカ人が生存の問題としてノンストップで働いている、深く壊れたシステムで活動しています。体系的およびポリシーの変更は、個人ではなく、それに対処する必要があります。しかし、仕事にもう少し特権と柔軟性があり、時間とエネルギーを保護するためにもっとできることがあると思われる場合は、いくつかのヒントを読んでください。

燃え尽き症候群の兆候を認識する

カリフォルニアを拠点とするセラピストは、立ち止まって自分の世話をしなければ、燃え尽き症候群のリスクがあると言います。 ライアンハウズ 、人々が自分の生活の中で力を与えられ、自立するのを助けることを専門としています。 燃え尽き症候群が認識されました 世界保健機関による公式の障害として。それはあなたの仕事の能力[そして]仕事についてのあなたの感情に影響を及ぼします。ただし、特にしばらくの間作業を行っている場合は、正常で通常のワークロードがどのように見えるかを見失うことがよくあります。燃え尽き症候群またはより良い仕事と生活の境界が必要である可能性があるというハウズからの兆候は次のとおりです。

  • あなたは朝仕事に行くのが怖い。
  • あなたは遅れて現れるか、早く出発する理由を見つけます。
  • あなたは退屈していると感じたり、そこにいるときに仕事に従事したくないと感じます。
  • あなたは仕事について多くの不満を持っています(あなたは通常不平を言っているわけではありませんが)。
  • 朝に最初に行うことと、夜寝る前に最後に行うことは、仕事用の電子メールを確認することです。
  • あなたは仕事の周りにすべての休暇を計画します(たとえば、彼らが突然あなたを必要とする場合に備えて、仕事からあまり遠くに旅行しないでください)。
  • あなたは頻繁に仕事の夢と悪夢を抱えています。

(私の個人的な指標を使用することもできます。犬が家にいて一日中何もしないために犬を定期的に嫉妬している場合、それは悪い兆候です。)

何かを変える必要があることを認識したら、考え方から始めます。理論的には週末にログオフすることを信じるだけでは十分ではありません。

最大のものは精神的なリフレーミングです。仕事から離れても大丈夫であり、そうすることで怠け者のようには見えないことを本当に信じる必要があります、とアリソングリーンの著者は言います マネージャーに尋ねる:無知な同僚、昼食を盗むボス、そして仕事であなたの残りの人生をナビゲートする方法 (そして優れた仕事のアドバイスブログ マネージャーに聞く )。

ハウズ氏によると、多くの人は、好かれたいという理由で境界を設定したり、職場でノーと言ったりするのに苦労していますが、その戦略は長期的には役に立たない可能性があります。好かれることと尊敬されることには違いがあります、と彼は言います。時々人々はあなたの周りを歩くことができるのであなたが好きです。ノーと言うことは、人々にあなたを尊重し、あなたの時間を尊重することを教えます...「私が本当にそれを必要とする場合にのみ、これを求めさせてください」と考えてください。

彼は、多くの余分な仕事をするためのあなたの動機を正直に見ることを提案します。ワクワクするところから来ているのでしょうか?彼は言い​​ます。それとも不安や恐れの場所から来ているのでしょうか?

仕事仲間をあなたの唯一の友達にしないでください

同僚との関係が、あなたがどれだけ働いているか(または単に仕事について考えているか)に影響を与えているかどうかを検討する価値があります。私はいつも人に優しいと言いますが、他の友達がいます、とハウズは言います。結局のところ、あなたの唯一の友人があなたの仕事の友人である場合、夜、週末、または休暇での仕事を避けることははるかに困難になります。

ノーと言うことは、人々にあなたを尊重し、あなたの時間を尊重することを教えます...「私が本当にそれを必要とする場合にのみ、これを求めさせてください」と考えてください。

また、同僚がたまたま親しい友人である場合は、商談の境界を設定することは悪い考えではありません。あなたは絶対に言うことが許されています、ねえ、私たちは仕事のコンボにモラトリアムを置くことができますか?それについて多くのことを話すと、ストレスがたまり、リラックスして充電するのが難しくなります。あなたの同僚の仲間はこれを高く評価するかもしれません。

ハウズはまた​​、ゴシップに参加したり、オフィスのドラマに引き込まれたりしないことを提案しています。これにより、仕事について話したり考えたりする時間が増え、毒性があります。不平を言うのは今のところ気分がいいかもしれませんが、それは信じられないほど消耗的で非生産的であり(特に、一日中IMを介して側に出ている場合)、他のすべての人も失望させます。

ヒーローにならないでください。ワークロードが多すぎる場合は、声を上げてください。

職場で境界を設定することは、大したことである必要はありません。時々あなたがしなければならないのはすべてにイエスと言うのをやめることです、とグリーンは言います。実際、彼女は、あなたが痩せすぎているとき、あなたの上司はあなたが彼らに言うことを期待しているかもしれないと言います。

グリーンは、1週間で合理的に成し遂げることができることを考えてから、上司に次のように言うべきだと言っています。しかし、それはYとZを遅らせることを意味します。それらに優先順位を付ける方法について話し合う必要がありますか?

それ以外の場合は、上司と明確な会話をする必要があります。「私は週に60時間定期的に働いていますが、それは持続可能ではありません。私の時間を最もよく構成する方法についてお話ししたいと思います。また、何を優先するかについて同じページにいることを確認してください」と彼女は言います。そしてハウズは、いくつかの潜在的な解決策を念頭に置いて、これらの会話に向かうことをお勧めします。

ハウズ氏は、「私はたくさんやってきたが、うまくやっていないと思う」という言い回しが特に効果的である可能性があると付け加えています。 「最高品質の仕事をしているとは思わない」と言えば、それは良いセールスポイントだと彼は言います。

それはマネージャーだけではありません。私たち全員には、ノンストップで働き、私たちにも同じことを期待している同僚がいます。しかし、実際に関与する必要はありません。強引な同僚との境界を設定する必要がある場合は、Greenの次のスクリプトのいずれかを試してください。

今週はXに集中し続ける必要があります—申し訳ありませんが仕方がありません!

現在、多くのプロジェクトをやりくりしているので、通常、このようなプロジェクトには3日間の所要時間が必要です。緊急の場合はお知らせください。何がで​​きるかを確認しますが、以前に寄せられたリクエストとのバランスを取る必要があります。

今日は[病気/休暇中/ PTOを取っています]ですが、オフィスに戻ったときにこれを確認します。

また、「いいえ」と言うのが難しい場合は、すぐに応答しないことをお勧めします。すべてにイエスと言うためにその衝動に取り組むようにしてください、と彼は言います。少し時間を取って、「私にあなたに返事をさせてください」または「私にそれについて考えさせてください」と言います。

ログオフ。 (いいえ、本当に。)

ログオフが役立つことはわかっているが、習慣を身に付けることができないように思われる場合は、次の方法から始めることができます。

  • 仕事用メールと個人用メールに別々のアプリ(一方にはネイティブのメールアプリ、もう一方にはGmailアプリなど)を使用して、週末にお気に入りのニュースレターを読んでいるときにうっかり仕事用メールが表示されないようにします。
  • メールアプリとSlackをホーム画面から移動し、おそらくアクセスしにくいフォルダに移動して、習慣からそれらを開かないようにします。 (これがどれほどの違いを生むかは驚くべきことです。)
  • 勤務時間外に仕事をすることに抵抗できない場合は、同僚もオンラインに戻る勤務時間まで、緊急ではないメールを送信するのを待つことを検討してください。送信するすべてのメッセージが作成します もっと 仕事—受取人のため、返事をするときのあなたのためなど—そして誰もが常に活動している職場文化に貢献します。送信を押すのを待つ(またはメールをスケジュールする)ことで、みんなに好意を示します。

また、数か月または数年のハイパーアベイラビリティの後でワークライフバランスをリセットすることを計画している場合、Greenは、同僚が期待を調整できるように、変更について明確にするのに役立つと言います。彼女は次のように言うことを提案します。私は歴史的に私が夜のほとんどメールを使っていたことを知っていますが、これからは夕方に切断することについてもっと訓練されるでしょう。ほとんどの場合、翌日までにご連絡いたしますが、従来よりも少し時間がかかる場合があります。

あなたの仕事と生活のバランスの問題が進行中の場合は、去ることを検討してください

あなたの業界の執拗な性質があなたに毎日のパニック発作を与えているか、あなたが悲惨な80時間の週を過ごしていて、それでもあなたのすべての仕事を完了するのに苦労しているなら、それはこれが仕事でも会社でもないというサインかもしれませんまたはあなたのためのキャリア。そして、それは大丈夫です!

「私は追いつくのに苦労しています」と言うことを恐れてはいけないと思います」とハウズは言います。彼はあなたが1年か5年であなたの人生がどのように見えるかについて考えることを勧めます。現在のワークロードやワークライフバランスについて何も変わっていないとしたら、どう思いますか?ハウズ氏は、転職やキャリアパスを変更することは珍しくも恥ずべきことでもないと言います。彼には50代のクライアントがいて、最近そうしました。男性は、私が15歳のバージョンの私の夢を実現してきたからです。

就職活動を始めたら、面接の過程で仕事と生活のバランスについて尋ねることができるとグリーンは言います。 「この役職の人が通常何時間働いているか教えていただけますか?」と彼女は言います。採用担当マネージャーに尋ねるだけではいけません。役割の仲間や社内の他の人から、より現実的な回答が得られる場合があります。

それがすべて多すぎるとき、再び人間を感じるためにこれをしてください

境界を設定することは、単にノーと言うことだけではありません。はいと言うことでもあります。長い一日の仕事の後であなたの脳が燃えているとき、あなたの全体的な幸福に貢献する活動にイエスと言うことを忘れないでください。長い一日の後に携帯電話をフロップダウンしてスクロールする代わりに、漠然と栄養を与えるものを食べたり、体を動かしたり、ベッドにきれいなシーツを置いたり、お茶を飲んだり、お風呂に入ったり、パズルを解いたりするなど、地面に役立つものなら何でもあなたとあなたをもう少し人間的に感じさせます。

そして、あなたが仕事で本当に圧倒されているときでさえ、あなた自身を孤立させないように最善を尽くしてください。あなたの人々に手を差し伸べてください:あなたの家族、あなたの友人、ハウズは言います。あなたが苦労していることを彼らに知らせてください。彼はまた、あなたの業界で働く他の人々からオンラインでサポートを求めることを提案しています。これらの同僚は、あなたのワークロードまたは上司の要求が正常であるかどうかの感覚を与え、対処のヒントを提供し、これがすべてあなたにとって本当に価値があるかどうかを理解するのに役立ちます。


レイチェルウィルカーソンミラー BuzzFeedの元シニアライフスタイルエディターであり、 ドットジャーナリング:実用ガイド